Kostråd til ældre
Vigtige næringsstoffer for ældres sundhed og styrke
Ældre mennesker har ofte brug for flere proteiner og calcium for at bevare knoglestyrken og reducere risikoen for knogleskørhed.
Fiber er også vigtigt for en sund fordøjelse, og det kan være godt at supplere med D-vitamin og B12, da optagelsen af disse næringsstoffer kan være nedsat med alderen.
Sådan styrker en sund kost kroppen i alderdommen
Når vi bliver ældre, ændrer vores krop sig. Forbrændingen bliver langsommere, muskelmassen reduceres, og immunsystemet kan svækkes. En sund og varieret kost kan:
- Styrke immunforsvaret
- Forebygge livsstilssygdomme som diabetes og hjerte-kar-sygdomme
- Bevare muskel- og knoglestyrken
- Give mere energi til hverdagen
En skjult udfordring med store konsekvenser
Underernæring er et betydeligt problem blandt ældre i Danmark. Det anslås, at op mod 60 % af ældre i plejeboliger og hjemmepleje er i risiko for underernæring.
En sund og varieret kost er afgørende for ældre, især for dem med eksisterende sygdomme eller kognitive udfordringer.
Demenssygdomme kan nedsætte evnen til at klare dagligdagsopgaver, herunder at sørge for regelmæssige, veltillavede måltider med tilstrækkeligt ernæringsindhold.
Der er evidens for, at kostsammensætninger med et højt indhold af grøntsager – især grønne, bladrige typer – samt bælgfrugter, olivenolie, fisk og skaldyr er associeret med en nedsat risiko for kognitiv svækkelse eller demens.
Derfor er det vigtigt at være opmærksom på kostens sammensætning og sikre, at den indeholder de nødvendige næringsstoffer for at støtte både fysisk og mental sundhed hos ældre.
For yderligere information om kost og ernæring i relation til demens kan du besøge Nationalt Videnscenter for Demens' hjemmeside.
Gode kostråd til ældre
1. Spis proteinrige fødevarer
Sørg for at få magert kød, fisk, æg, mælkeprodukter, bønner og linser, der hjælper med at vedligeholde musklerne.
2. Drik rigeligt med væske
Mange ældre oplever en nedsat tørstfornemmelse. Drik mindst 1,5 liter væske om dagen – vand, te eller kaffe uden sukker.
3. Vælg fuldkorn
Fuldkornsprodukter som havregryn, fuldkornsbrød og brune ris giver energi og holder fordøjelsen i gang.
4. Spis frugt og grønt
Fem om dagen er en god rettesnor. Frugt og grønt er rige på vitaminer og mineraler, som styrker kroppen.
5. Begræns sukker og salt
Undgå for mange søde sager og for meget salt for at mindske risikoen for forhøjet blodtryk og andre livsstilssygdomme.
6. Sørg for sunde fedtstoffer
Få omega-3 fra fisk eller nødder, som er godt for hjernen og hjertet
Sundhed i balance med den rette støtte
Kosttilskud kan være et godt supplement til ældres sundhed, især når det er udfordrende at få alle nødvendige næringsstoffer gennem kosten alene. De bør dog altid ses som et supplement til en varieret kost og ikke som en erstatning.
Her er nogle af de vigtigste kosttilskud for ældre:
D-vitamin
Hvorfor: Hjælper med at optage calcium, styrker knoglerne og understøtter immunsystemet.
Hvordan: Kan være nødvendigt, især om vinteren, hvor sollyset er begrænset.
Calcium
Hvorfor: Nødvendigt for at bevare stærke knogler og reducere risikoen for knogleskørhed.
Hvordan: Virker bedst sammen med D-vitamin for optimal optagelse.
Vitamin B12
Hvorfor: Støtter dannelsen af røde blodlegemer og nervesystemets funktion.
Hvordan: Anbefales ofte, da ældres kroppe har sværere ved at optage B12 fra maden.
Omega-3-fedtsyrer
Hvorfor: Godt for hjernen, hjertet og inflammationsdæmpning.
Hvordan: Fås fra fiskeolie eller algeolie som et vegetabilsk alternativ.
Kosttilskud og varieret kost - hvorfor kombinere?
En varieret kost giver naturlige næringsstoffer, som kosttilskud ikke kan levere i samme komplekse form. Fx antioxidanter, fibre og fytokemikalier findes kun i fødevarer. Hvis en læge vurderer, at du mangler bestemte næringsstoffer eller har specifikke behov pga. sygdom, nedsat appetit eller kostpræferencer.
Gode råd
- Tal med en læge eller diætist, før du starter på kosttilskud, for at sikre, at de passer til dine behov og ikke interagerer med eventuel medicin.
- Vær opmærksom på doseringen – for meget af visse kosttilskud (fx D-vitamin eller calcium) kan give bivirkninger.
Ernæring til ældre
Læs mere om ernæring til ældre her!
Småtspisende ældre
Hvad stiller du op mod småtspisning? Og hvordan lever du med det?
Er du nysgerrig på at læse mere?
Find os på Facebook, hvor vi løbende opdaterer med nyttige artikler samt inspiration til netværk og aktiviteter.